社媒吹起"5 to 9"风潮,用户纷纷展示自己在5至9时之间如何照顾自己的身心健康,包括在开工前和下班后做运动、烹饪、看书等。这看似表现个人充实的乐活方式,但如果不停地与他人比较,忽略自己真正的需求,反而会带来压力,给健康造成负面影响。受访精神健康专家谈她们对"5 to 9"风潮的看法,并建议学习这股风潮的保健方法,选择适合自己的减压方式,以免适得其反。
"9 to 5"(上午9时至傍晚5时)常被定义为办公时间,那"5 to 9"这段办公之外的时间,你一般怎么过?会安排节目,还是喜欢放空,享受无所事事的悠闲感?
社媒平台TikTok近期掀起"5 to 9"风潮,不少用户拍下自己在清晨5时至上午9时之间,或傍晚5时至晚上9时之间从事的活动,例如天未亮就运动,或下班后积极上课进修。这些以#5to9为标签的视频,浏览次数超过6000万。
看到别人分享自己在工作时间之外的充实生活,你是深受启发,还是倍感压力?这股社媒风潮会产生正面效益,还是让人觉得即便下班后,也要继续重视生产力,不让分秒白白流逝?
辅导员海尔·戴安娜:“5 to 9”风潮让我们明白工作之外从事的活动能带来满足感,跟事业一样重要。(受访者提供)
樟宜综合医院心理保健预防教育部门高级辅导员海尔·戴安娜(Haier Diana Binte Hashim)指出,"5 to 9"风潮其实有良好影响,例如让我们明白工作之外从事的活动能带来满足感,这些活动和事业一样重要。"不过,正如大部分在社媒平台出现的潮流,当人们开始定下不切实际的目标,或不断和其他人做比较,以致感觉自己做得不够好,就会对健康产生负面影响。更有建设性的做法,是思考哪些事物有助于自己休息?这个活动对自己有益吗?对自己的健康有帮助吗?"
对"9 to 5"的抗议
心理学家苏慧贤博士:工作、享乐及休闲之间应该取得平衡,而方法因人而异,重要的是自己觉得快乐、满意。(龙国雄摄)
在心理卫生学院资深临床心理学家苏慧贤博士看来,"5 to 9"风潮似乎是对"9 to 5"这段工作时间的一种"抗议",是人们重夺时间掌控权的一种表现方法;这个概念并不新,基本原则是必须在工作、享乐及休闲之间取得平衡,方法因人而异,重要的是自己觉得快乐、满意。有些人可能因为在下班后尝试了新活动,而找到自己真正享受的事,也可能因此掌握新技能,培养新嗜好,或和亲友有了更多相处时间。
"5 to 9"风潮如果会出现问题,她认为"是因为人们以此为衡量标准,拿自己的生活(和他人)做比较,结果觉得生产力不足而自责。"
苏慧贤本身没有特定的"5 to 9"时间表,下班后一般是吃晚餐,和家人闲聊,有时会散步、阅读,观看电视节目,或联系朋友。"比起固定的时间表,更重要的是拥有伸缩性,而且能为自己做一些需要的事。"
苏慧贤指出,在TikTok看到的"5 to 9"的视频,多为用户生活中最精彩的部分,未必是每天的例行日程;如果以此和自己的生活做比较,其实既不公平也不切实际。要是因此觉得自己的生活不够精彩,或为了充实生活而强迫自己参与多个活动,可能弄巧成拙,让自己身心俱疲。
起居有常,劳逸适度
每个人的需求和喜好不一样,与其盲目地做无谓的比较,不如从"5 to 9"风潮中学习更正面的领悟,即规律生活的效益。
心理学家薛晶:在5时至9时之间安排适当活动,或可制造开工前或下班后的正能量。(受访者提供)
精神健康诊所Private Space高级心理学家薛晶建议,人们可在5时至9时之间安排一些适宜的活动,从而制造正能量。例如上班前起个大早做运动,或许能让自己更有精神,心情更好,这对接下来的工作有一定帮助。不过,为免弄巧成拙,她认为不应为此牺牲休息时间,或把自我价值和生产力挂钩,苛求自己在上班前或下班后积极从事有建设性的活动。
她说:"睡眠和休息对生理和心理健康都很重要,研究也显示休止状态(inactivity)其实能让思绪自由流动,有助激发未来的创意。"
换言之,起居应有常,作息有一定规律;劳逸要适度结合,休息也是充实生活的一部分。
海尔说,有规律的生活一般有一定稳定性,而且有条有理,具重复性的活动亦有助安定情绪,舒缓焦虑;已经出现精神健康困扰的人,更应该确保生活有一定规律。她建议慎选对自己的生理和精神健康有益的活动,然后以这些活动为基础,安排每天的时间表,如此一来就能确保自己可以把时间花在最重要的事情上。
她提醒,生活作息会根据年龄和家庭需求而改变,所以拟定好的时间表不一定要一成不变,已经习惯的日常作息也可能因为步入人生新阶段而变化。
海尔说:"人生中难免会有常规被打乱的时候,要是缺乏伸缩性,或无法跟着调整日常作息,可能会感觉焦虑,或产生负面想法,例如自我责备。"
较理想的做法,是根据不同生活阶段的需求随机应变。
别让自我照顾 成为一种压力
关于心理健康的报道常提及"self-care",社媒上的"5 to 9"视频中也常出现所谓的"self-care"活动,例如运动、打坐或阅读。Self-care直译"自我照顾",是近年非常流行的精神健康关键词,意指以自身力量自我照护,比如吃得健康均衡,培养运动习惯,做自己喜欢的事,甚至是意识到工作压力太大而离职,都是自我照顾的表现。
什么样的活动能归类为自我照顾?薛晶说答案因人而异,她建议先试试看是否适合自己。"如果不适合,却因为那是流行或受欢迎的活动而坚持下去,那可能成为一种压力。要是强求自己一定要在活动中有很好的表现,有时反而会忽略了过程的重要性,以及参与活动的初衷,结果也会有压力。"
她强调,在选择自我照顾的活动时,一定要了解自己的需求,规划活动时也要确保时间安排适合自己,并且容得下改变的空间。此外,在编排上下班前后的"5 to 9"节目时,首先应考虑是否已满足健康生活的基本需求,即优质睡眠,定时均衡用餐,以及活动身体。
接着才来考虑其他活动。薛晶说:"可以选择能让人放松的简单活动,例如为了乐趣而阅读,或练习正念和冥想。这些活动也提供社交机会,可考虑和亲人一起参与,同时培养感情。"
无论从事什么活动,态度非常重要。苏慧贤指出,要是对于自己或该活动有太高的期待,就可能感觉受压。例如清晨散步可让人放松,但如果同时要办妥一些事情,或要求自己在短时间内步行相当长的距离,这样的散步就会有压力。
她说:"想让活动达到自我照顾的目标,不妨想想你对自己的期许,以及对于活动的期待。"
根据个人需要安排活动
此外应考虑活动形式,例如同样是做运动,可以选择自己在家跟着YouTube视频运动,也可以报名参加运动班。海尔强调,每个人都有自己的需求和喜好,关键是活动必须符合现在的自己所需要的,也要考虑当前的状况。例如没有时间参加运动班,就在家做运动,不必勉强自己签下课程配套。
海尔说:"要找出适宜自己的活动,必须保持开放的心态,并且不断尝试。过程中可以思考的问题包括:你想加入什么活动?可能遇到哪些绊脚石?如何改变才能满足自己的需求?"
当然,自我照顾不一定是参与新活动。如果每天已经为了工作和家庭忙不过来,自我照顾就是好好吃饭,好好休息。海尔建议,想想自己要几点吃饭,要吃什么,还可设定每晚的放松程序,例如放下手机或平板再上床,睡前可看书或打坐;身心好好放松,往往睡得更香甜。"若想考虑睡眠和三餐之外的事,可以问问自己,当下的你需要什么?哪些事会对今天的你有所帮助?"
"5 to 9"的四类活动
若想规划5时至9时的活动,苏慧贤认为首先要确保自己有时间这么做,而且真的有兴趣,并非盲目跟风。
她提出四个类别的活动供考虑:
- 与生理健康有关的活动,例如运动,接受体检。
- 与智力有关的活动,例如阅读自己感兴趣的题材,玩智力游戏。
- 涉及心灵层面的活动,例如接触大自然、打坐、祷告,反思自己的价值观。
- 与心理健康有关的活动,包括了解自己的想法和情绪,善待自己,必要时可向信任的人敞开心房。
她说:"有些人确实享受在清晨活动,有些人则比较喜欢补眠。如果你确实喜欢也有时间在早上活动,建议可以透过平静的活动来暖身,例如慢跑、瑜伽或冥想,为接下来一天做准备。"
当人们开始定下不切实际的目标,或不断和其他人做比较,以致感觉自己做得不够好,就会对健康产生负面影响。
——海尔·戴安娜
抑郁症康复者:不要求自己 跟别人一样
何诗琴曾从事插画和设计工作,疫情后改而经营线上宠物用品生意Paws and Patch。(受访者提供)
自由身创作者何诗琴(34岁)在冠病暴发前从事插画和设计工作,她原本可以一整天都在画画,也常在不同活动场合售卖自己设计的商品。但所有活动因疫情暂停,她毅然转换跑道,改而经营线上宠物用品生意Paws and Patch。
现在,她的日程主要围绕着工作和宠物;早晨6时被猫咪叫醒,接着喂食宠物猫和宠物狗,带小狗散步,自己吃早餐,上午7时半开工,从处理订单到回复客询,一手包办。
何诗琴说:"我不会严格遵守一定的时间表,因为我喜欢给自己一些自由空间和时间,方便调整作息。"
忙了一天,她可能在傍晚5时小睡一下,接着和家人吃晚餐,之后继续工作。"因为是居家生意,所以即便顾客有突发需求,我可以尽量满足。"
不给自己定下太多目标
曾备受抑郁症困扰的何诗琴,希望拥有自由空间和时间,因此不会严守时间表,以方便调整作息。(受访者提供)
何诗琴在中学时期曾因情绪困扰而咨询学校辅导员,却因为被朋友嘲笑而不再求助。结果她升上理工学院后患上抑郁症,"当时连起身都成了一大挑战。"所幸的是,她在心理卫生学院接受治疗后康复,现在对身心健康也有更深入的了解。
她认为,如果已面对精神健康困扰,就不要给自己定下太多目标,或把每一天都排得满满的,以免压力爆表。"不如从小事做起,例如每天定下要完成的一件事。每个人对生活的要求不一样,所以每一天的理想安排因人而异。其他人在社交媒体上呈现的生活片段总看起来非常完美,如果你因此想到改善生活的方法那很好,但要明白完美人生只是一个假象,不能要求自己的人生和其他人的一模一样。"
对何诗琴而言,随心所欲更自在,所以依旧热爱创作的她还是会画画,"就在心血来潮或忽然有创作灵感时。"她最近完成的创作,是配合10月10日世界心理健康日(World Mental Health Day)的本地活动,设计了活动主题插图。
何诗琴为本地世界心理健康日活动,设计的活动主题插图。(受访者提供)
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