社媒吹起"5 to 9"风潮，用户纷纷展示自己在5至9时之间如何照顾自己的身心健康，包括在开工前和下班后做运动、烹饪、看书等。这看似表现个人充实的乐活方式，但如果不停地与他人比较，忽略自己真正的需求，反而会带来压力，给健康造成负面影响。受访精神健康专家谈她们对"5 to 9"风潮的看法，并建议学习这股风潮的保健方法，选择适合自己的减压方式，以免适得其反。

"9 to 5"（上午9时至傍晚5时）常被定义为办公时间，那"5 to 9"这段办公之外的时间，你一般怎么过？会安排节目，还是喜欢放空，享受无所事事的悠闲感？

社媒平台TikTok近期掀起"5 to 9"风潮，不少用户拍下自己在清晨5时至上午9时之间，或傍晚5时至晚上9时之间从事的活动，例如天未亮就运动，或下班后积极上课进修。这些以#5to9为标签的视频，浏览次数超过6000万。

看到别人分享自己在工作时间之外的充实生活，你是深受启发，还是倍感压力？这股社媒风潮会产生正面效益，还是让人觉得即便下班后，也要继续重视生产力，不让分秒白白流逝？

樟宜综合医院心理保健预防教育部门高级辅导员海尔·戴安娜（Haier Diana Binte Hashim）指出，"5 to 9"风潮其实有良好影响，例如让我们明白工作之外从事的活动能带来满足感，这些活动和事业一样重要。"不过，正如大部分在社媒平台出现的潮流，当人们开始定下不切实际的目标，或不断和其他人做比较，以致感觉自己做得不够好，就会对健康产生负面影响。更有建设性的做法，是思考哪些事物有助于自己休息？这个活动对自己有益吗？对自己的健康有帮助吗？"

对"9 to 5"的抗议

在心理卫生学院资深临床心理学家苏慧贤博士看来，"5 to 9"风潮似乎是对"9 to 5"这段工作时间的一种"抗议"，是人们重夺时间掌控权的一种表现方法；这个概念并不新，基本原则是必须在工作、享乐及休闲之间取得平衡，方法因人而异，重要的是自己觉得快乐、满意。有些人可能因为在下班后尝试了新活动，而找到自己真正享受的事，也可能因此掌握新技能，培养新嗜好，或和亲友有了更多相处时间。

"5 to 9"风潮如果会出现问题，她认为"是因为人们以此为衡量标准，拿自己的生活（和他人）做比较，结果觉得生产力不足而自责。"

苏慧贤本身没有特定的"5 to 9"时间表，下班后一般是吃晚餐，和家人闲聊，有时会散步、阅读，观看电视节目，或联系朋友。"比起固定的时间表，更重要的是拥有伸缩性，而且能为自己做一些需要的事。"

苏慧贤指出，在TikTok看到的"5 to 9"的视频，多为用户生活中最精彩的部分，未必是每天的例行日程；如果以此和自己的生活做比较，其实既不公平也不切实际。要是因此觉得自己的生活不够精彩，或为了充实生活而强迫自己参与多个活动，可能弄巧成拙，让自己身心俱疲。

起居有常，劳逸适度

每个人的需求和喜好不一样，与其盲目地做无谓的比较，不如从"5 to 9"风潮中学习更正面的领悟，即规律生活的效益。

精神健康诊所Private Space高级心理学家薛晶建议，人们可在5时至9时之间安排一些适宜的活动，从而制造正能量。例如上班前起个大早做运动，或许能让自己更有精神，心情更好，这对接下来的工作有一定帮助。不过，为免弄巧成拙，她认为不应为此牺牲休息时间，或把自我价值和生产力挂钩，苛求自己在上班前或下班后积极从事有建设性的活动。

她说："睡眠和休息对生理和心理健康都很重要，研究也显示休止状态（inactivity）其实能让思绪自由流动，有助激发未来的创意。"

换言之，起居应有常，作息有一定规律；劳逸要适度结合，休息也是充实生活的一部分。

海尔说，有规律的生活一般有一定稳定性，而且有条有理，具重复性的活动亦有助安定情绪，舒缓焦虑；已经出现精神健康困扰的人，更应该确保生活有一定规律。她建议慎选对自己的生理和精神健康有益的活动，然后以这些活动为基础，安排每天的时间表，如此一来就能确保自己可以把时间花在最重要的事情上。

她提醒，生活作息会根据年龄和家庭需求而改变，所以拟定好的时间表不一定要一成不变，已经习惯的日常作息也可能因为步入人生新阶段而变化。

海尔说："人生中难免会有常规被打乱的时候，要是缺乏伸缩性，或无法跟着调整日常作息，可能会感觉焦虑，或产生负面想法，例如自我责备。"

较理想的做法，是根据不同生活阶段的需求随机应变。

别让自我照顾 成为一种压力

关于心理健康的报道常提及"self-care"，社媒上的"5 to 9"视频中也常出现所谓的"self-care"活动，例如运动、打坐或阅读。Self-care直译"自我照顾"，是近年非常流行的精神健康关键词，意指以自身力量自我照护，比如吃得健康均衡，培养运动习惯，做自己喜欢的事，甚至是意识到工作压力太大而离职，都是自我照顾的表现。

什么样的活动能归类为自我照顾？薛晶说答案因人而异，她建议先试试看是否适合自己。"如果不适合，却因为那是流行或受欢迎的活动而坚持下去，那可能成为一种压力。要是强求自己一定要在活动中有很好的表现，有时反而会忽略了过程的重要性，以及参与活动的初衷，结果也会有压力。"

她强调，在选择自我照顾的活动时，一定要了解自己的需求，规划活动时也要确保时间安排适合自己，并且容得下改变的空间。此外，在编排上下班前后的"5 to 9"节目时，首先应考虑是否已满足健康生活的基本需求，即优质睡眠，定时均衡用餐，以及活动身体。

接着才来考虑其他活动。薛晶说："可以选择能让人放松的简单活动，例如为了乐趣而阅读，或练习正念和冥想。这些活动也提供社交机会，可考虑和亲人一起参与，同时培养感情。"

无论从事什么活动，态度非常重要。苏慧贤指出，要是对于自己或该活动有太高的期待，就可能感觉受压。例如清晨散步可让人放松，但如果同时要办妥一些事情，或要求自己在短时间内步行相当长的距离，这样的散步就会有压力。

她说："想让活动达到自我照顾的目标，不妨想想你对自己的期许，以及对于活动的期待。"

根据个人需要安排活动

此外应考虑活动形式，例如同样是做运动，可以选择自己在家跟着YouTube视频运动，也可以报名参加运动班。海尔强调，每个人都有自己的需求和喜好，关键是活动必须符合现在的自己所需要的，也要考虑当前的状况。例如没有时间参加运动班，就在家做运动，不必勉强自己签下课程配套。

海尔说："要找出适宜自己的活动，必须保持开放的心态，并且不断尝试。过程中可以思考的问题包括：你想加入什么活动？可能遇到哪些绊脚石？如何改变才能满足自己的需求？"

当然，自我照顾不一定是参与新活动。如果每天已经为了工作和家庭忙不过来，自我照顾就是好好吃饭，好好休息。海尔建议，想想自己要几点吃饭，要吃什么，还可设定每晚的放松程序，例如放下手机或平板再上床，睡前可看书或打坐；身心好好放松，往往睡得更香甜。"若想考虑睡眠和三餐之外的事，可以问问自己，当下的你需要什么？哪些事会对今天的你有所帮助？"

"5 to 9"的四类活动

若想规划5时至9时的活动，苏慧贤认为首先要确保自己有时间这么做，而且真的有兴趣，并非盲目跟风。

她提出四个类别的活动供考虑：

• 与生理健康有关的活动，例如运动，接受体检。
• 与智力有关的活动，例如阅读自己感兴趣的题材，玩智力游戏。
• 涉及心灵层面的活动，例如接触大自然、打坐、祷告，反思自己的价值观。
• 与心理健康有关的活动，包括了解自己的想法和情绪，善待自己，必要时可向信任的人敞开心房。

她说："有些人确实享受在清晨活动，有些人则比较喜欢补眠。如果你确实喜欢也有时间在早上活动，建议可以透过平静的活动来暖身，例如慢跑、瑜伽或冥想，为接下来一天做准备。"

当人们开始定下不切实际的目标，或不断和其他人做比较，以致感觉自己做得不够好，就会对健康产生负面影响。

——海尔·戴安娜

抑郁症康复者：不要求自己 跟别人一样

自由身创作者何诗琴（34岁）在冠病暴发前从事插画和设计工作，她原本可以一整天都在画画，也常在不同活动场合售卖自己设计的商品。但所有活动因疫情暂停，她毅然转换跑道，改而经营线上宠物用品生意Paws and Patch。

现在，她的日程主要围绕着工作和宠物；早晨6时被猫咪叫醒，接着喂食宠物猫和宠物狗，带小狗散步，自己吃早餐，上午7时半开工，从处理订单到回复客询，一手包办。

何诗琴说："我不会严格遵守一定的时间表，因为我喜欢给自己一些自由空间和时间，方便调整作息。"

忙了一天，她可能在傍晚5时小睡一下，接着和家人吃晚餐，之后继续工作。"因为是居家生意，所以即便顾客有突发需求，我可以尽量满足。"

不给自己定下太多目标

何诗琴在中学时期曾因情绪困扰而咨询学校辅导员，却因为被朋友嘲笑而不再求助。结果她升上理工学院后患上抑郁症，"当时连起身都成了一大挑战。"所幸的是，她在心理卫生学院接受治疗后康复，现在对身心健康也有更深入的了解。

她认为，如果已面对精神健康困扰，就不要给自己定下太多目标，或把每一天都排得满满的，以免压力爆表。"不如从小事做起，例如每天定下要完成的一件事。每个人对生活的要求不一样，所以每一天的理想安排因人而异。其他人在社交媒体上呈现的生活片段总看起来非常完美，如果你因此想到改善生活的方法那很好，但要明白完美人生只是一个假象，不能要求自己的人生和其他人的一模一样。"

对何诗琴而言，随心所欲更自在，所以依旧热爱创作的她还是会画画，"就在心血来潮或忽然有创作灵感时。"她最近完成的创作，是配合10月10日世界心理健康日（World Mental Health Day）的本地活动，设计了活动主题插图。