1. Tambahkan tahap kesedaran anda

Sentiasa prihatin terhadap jumlah tekanan yang dialami oleh badan anda, dan jenis-jenis peristiwa yang menyebabkan tekanan anda. Semak takat tekanan anda sepanjang hari dan nilai diri anda berdasarkan skala 10 mata untuk kiraan tekanan yang anda alami pada masa tersebut. Untuk berbuat demikian, periksa badan anda. Adakah otot anda tegang? Adakah jantung anda berdegup dengan kuat? Adakah tangan anda sejuk dan lembap? Adakah anda dapat menumpukan fikiran secara normal?

Bila anda menjadi cekap dalam mengenalpasti takat tekanan yang anda sedang alami, berusaha untuk menambah sifat prihatin anda terhadap orang, barangan dan peristiwa yang mencetuskan tekanan anda. Ini juga boleh diukur berdasarkan skala 10 mata. Contohnya, anda mungkin mendapati bahawa seorang kawan karib, seorang ahli keluarga atau tugas anda yang mungkin menyebabkan takat tekanan anda bertambah secara berlipat ganda . Anda mungkin boleh pelajari untuk menggelakkan tekanan yang mencetuskan atau akan dapat mengendalikannya dengan lebih realistik.

2. Ambil langkah positif untuk mengurangkan tekanan anda

Teknik-teknik berkenaan boleh membantu untuk mengatasi tekanan yang tidak diingini.

i. Belajar untuk berehat / bertenang

Masa rehat penting untuk badan dan minda agar kedua-duanya dapat berehat dan bertenaga semula. Luangkan masa untuk melakukan perkara-perkara yang anda minati seperti mendengar muzik, bersukan, berjalan atau berendam dalam kolam mandi. Kerap kali perubahan rutin boleh membantu bilamana anda berasa tertekan dan penat. Ada orang mendapati lebih bersesuaian jika mengambil masa berehat yang singkat sementara ada yang lebih berminat untuk mengambil cuti mereka untuk tempoh yang lebih panjang agar mereka dapat melupakan berkenaan kerja sama sekali.

Berehat atau senaman menarik nafas panjang amat berguna. Terdapat berbagai bentuk teknik untuk bertenang seperti merehat otot secara progresif, bertafakur, yoga, senaman meregang, pengurutan, pembayangan visual dsbnya. Anda boleh membeli sebarang daripada pita audio untuk berehat ini daripada kebanyakan kedai.


ii. Senaman
Senaman secara kerap membantu mengurangkan tekanan dan menaikkan rasa harga diri. Ianya membentuk sistem imun anda dan memainkan peranan penting dalam mengelakkan penyakit. Senaman telah dikaitkan dengan pencapaian kesihatan fizikal yang lebih baik, lebih tenaga, tidur yang lebih baik, penumpuan yang lebih baik, kekurangan risiko serangan jantung, satu perasaan kegembiraan dan perasaan imej diri yang baik. Senaman tidak perlu begitu memenatkan. Berjalan cepat selama 20-30 minit setiap hari dapat mengurangkan tekanan sepertimana juga melalui aktiviti berlari secara kuat. g.

Seperti itu juga, makanan seimbang akan memastikan badan sentiasa sihat. Sementara itu makan secara berlebihan atau meminum alkohol yang keterlaluan serta merokok boleh menyebabkan tekanan fizikal yang bertambah.

iii. Menentukan had

Sebahagian besar daripada tekanan datangnya akibat mengambil beban lebih daripada yang boleh kita kendalikan. Kita sentiasa memberikan kepentingan terhadap apa yang perlu kita capai dalam hidup. Malangnya ini merupakan sebab utama yang menambah takat tekanan kita. Ada baiknya sekiranya kita meneliti semula apa sebenarnya yang penting dalam hidup kita, memberi nilaian semula serta bersifat lebih realistik berkenaan keinginan dan keperluan kita.

Di mana boleh, cuba hadkan jumlah perubahan hidup anda dalam satu jangkamasa tertentu. Contohnya, adalah tidak wajar untuk berumahtangga, membeli pangsapuri, menjalankan kerja-kerja pengubahsuaian rumah, mendapat anak dan tukar pekerjaan, semuanya dalam masa satu tahun kerana semua ini akan mendatangkan tekanan yang begitu besar.

iv. Komunikasi efektif

Adakalanya susah untuk kita bersikap tegas kerana kita gemar bersikap suka menurut dan membantu. Kita mungkin berasa bahawa kita tidak boleh menolak sebarang permintaan dan lantaran kita akan mendapati diri kita ditenggelami dan terjerat disebabkan oleh kewajipan kita. Ini menyebabkan kita berasa marah dan tidak terdaya. Kebolehan untuk mengatakan ‘tidak’ adalah sangat penting sekiranya kita hendak menjaga kesihatan dan kebaikan sendiri.

Dalam menolak sesuatu permintaan, adalah baik sekiranya :

• iktiraf permintaan orang tersebut
• berikan sebab-sebab anda menolak
• katakan “tidak” secara tegas

Contohnya, “Saya faham yang anda ingin saya membantu anda berkenaan sedikit kerja malam ini (ulangi permintaan orang tersebut). Saya ingin membantu tetapi saya telah membuat rancangan dengan keluarga saya (berikan sebab), oleh itu saya tidak boleh melakukannya” (katakan “tidak”).

Sebelum anda bermula, anda mungkin hendak latih respons tegas anda di hadapan cermin. Bahasa gerak-geri anda penting. Berdiri atau duduk tegak dengan dada berbidang dan buat perhubungan mata yang baik serta bercakap secara tenang tetapi dengan nada suara yang tegas.

v. Pengurusan Masa

Anda selalunya berasa tertekan sekiranya anda selalunya kekurangan masa. Walaupun tidak mudah untuk memberi gambaran berkenaan strategi pengurusan masa yang baik namun beberapa kaedah biasa disenaraikan seperti di bawah.

• Tentukan sasaran dan berikan keutamaan.
• Simpan senarai “perlu buat”, berikan keutamaan kepada kerja anda dan seterusnya mulakan dengan kerja-kerja penting dahulu.
• Rancangkan kerja sebelum memulakan. Ini kerana masa satu jam yang dihabiskan ke atas perancangan akan menjimatkan 3-4 jam masa untuk “melakukannya.”
• Lakukan kebanyakan daripada kerja anda pada masa bilamana anda paling produktif, contohnya ada orang bekerja dengan lebih baik di waktu pagi berbanding dengan masa tengahari. Hadkan gangguan seperti menerima pelawat atau panggilan telefon di waktu anda paling produktif.
• Buat semua panggilan telefon anda pada suatu masa.
• Belajar untuk menugaskan sebahagian daripada kerja anda.
• Jadualkan masa berhenti dan rehat.

vii. Awasi pemikiran negatif

Apa yang kita katakan mengenai diri kita ( bercakap dengan diri sendiri) akan memberi kesan kepada perasaan dan angin kita. Mereka yang cenderung kepada pemikiran negatif ini selalunya lebih mudah menjadi bimbang dan murung.

Contohnya : Dua individu tiba di pejabat masing-masing dan bos mereka memandang mereka dengan marah. Salah seorang mulai berasa salah dengan serta-merta dan berkata kepada diri sendiri. “Saya pasti telah lakukan sesuatu kesalahan semalam!“ Dia mulai khuatir berkenaannya dan tidak dapat menumpukan perhatian kepada kerjanya. Individu yang satu lagi pula tidak menghiraukan perkara tersebut dan terus mulakan kerja. Dia berkata kepada diri sendiri, “Nampaknya angin bos tidak baik pagi ini. Tentunya ada sesuatu yang mengganggunya. Apakah yang boleh saya lakukan untuk menceriakan beliau.” Kedua-dua mereka berada dalam situasi yang sama, tetapi persepsi mereka dan seterusnya, respons (tindakbalas) mereka adalah berlainan sama sekali.

• Elakkan pemikiran jenis berikut yang mengakibatkan tekanan;
• Membaca minda, contohnya “Saya rasa suami saya benci masakan saya.”
• Menilik nasib, contohnya “Saya pasti projek ini akan gagal.”
• Meramalkan natijah buruk secara berlebihan, contohnya, “Saya pasti akan dipecat disebabkan oleh kesalahan ini.”
• Menganggap sesuatu sebagai dashyat, contohnya “ Saya tidak akan berani menunjuk muka kepada sesiapa selepas ini.”
• Membuat anggapan umum secara berlebihan, contohnya “Semua orang akan memandang saya secara hina”.
• Sikap seharusnya, sepatutnya dan mesti, “Saya sepatutnya cekap dalam semua yang saya lakukan.”
• Pemikiran mementingkan kesempurnaan, contohnya “Saya mesti lakukan secara cekap jika tidak, jangan cuba sekalipun.”

vii. Sokongan sosial

Kebanyakan orang mendapati bahawa meluahkan perasaan dapat membantu bila mereka berasa sedih. Cuba dapatkan pendengar yang bertanggapan dan yang tidak mengkritik contohnya, seorang ahli keluarga atau seorang kawan karib yang dapat merahsiakan perbualan anda, iaitu seorang yang boleh anda percayai dan membuat anda berasa selesa.

Membincangkan perkara bersama seorang pendengar yang baik dapat membantu kita melihat sesuatu dari sudut pandangan yang lebih realistik. Tambahan lagi bercakap berkenaan perkara-perkara yang terpendam secara sendirinya dapat mengurangkan takat tekanan kita.

Jika anda dapati anda sangat tertekan dan tidak dapat mengendalikan tekanan yang anda alami, adalah wajar untuk mendapatkan khidmat kaunseling profesional. Anda dapat mempelajari berbagai teknik pengurusan tekanan untuk mengurus tekanan anda secara lebih efektif. Ada kalanya, perubatan diperlukan untuk mengurangkan sebahagian daripada gejala-gejala tersebut. Di antara perubatan yang diguna termasuklah sedatif sederhana dan anti-depresan. Doktor akan membincangkan dengan anda berkenaan perubatan ini sekiranya ianya diperlukan.

Bahagian Perubatan Psikologi CGH menawarkan khidmat psikiatri yang menyeluruh. Jika anda ingin membuat janji temu untuk perundingan psikiatri, sila hubungi Pusat Janji temu kami di talian: 6850 3333.

• Memahami Gangguan Kebimbangan
  
  
• Memahami Kemurungan
  
  
• Memahami penvakit mental
  
  
• Menguruskan Tekanan
  
  
• Gangguan Angin Dwipolar
  
  
• Psikologi Wargatua
  
  
• Demensia
  
  
• Gangguan Tekanan Lepas Kejadian Traumatik (PTSD)